Jak správně kombinovat makroživiny ve večeři po cvičení
Večer po cvičení je ideálním časem, kdy by vaše tělo mělo obdržet živiny, které podpoří regeneraci svalů a doplnění energetických záloh. Při výběru večeře je důležité dbát na správný poměr makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou základem pro opravu a růst svalové hmoty, zatímco sacharidy obnovují glykogenové zásoby, což je esenciální pro obnovu energie. Tuky by neměly být opomíjeny, i když je jejich spotřeba vhodné mírně omezit ve večerních hodinách. Důležitý je také dostatečný přísun vlákniny a mikroživin, které získáte z ovoce, zeleniny nebo celozrnných produktů.
Při plánování večeře si dejte za cíl vytvořit jídlo složené z 20 - 30 gramů bílkovin, což odpovídá například 100 - 150 gramům kuřecího nebo rybího masa. Sacharidy si rozdělte na jednoduché a složité, kde jednoduché by měly přijít v menší míře hned po tréninku a složité potom v rámci večeře. Dobrými zdroji složitých sacharidů jsou například sladké brambory, quinoa nebo celozrnné těstoviny. Nezapomeňte přidat i zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy nebo semena, ale v menších množstvích.
Inspirace pro večerní jídelníček po cvičení
Vytvoření večeře, která splní všechny potřeby vašeho těla po cvičení, nemusí být složité. Zde je několik nápadů, jak kombinovat ingredience, aby vaše večeře byla nejen vyvážená, ale i chutná. Grilovaný kuřecí prsa nebo losos jsou skvělou volbou pro kvalitní bílkoviny. Doplnit je můžete pečenými sladkými bramborami, které dodají potřebné sacharidy. Do salátu pak přisypte hrst ořechů nebo nakrájeno avokádo pro zdravé tuky. Další možností je těstovinový salát s quinoou, zeleninou a tempehem nebo tofu pro vegetariánskou variantu. K oběma večerním jídlům doporučuji podávat bohatý zeleninový salát, který zajistí dostatek vlákniny a mikroživin.
Napsat komentář